涓浗涔変箤缃戯紙zgyww.cn锛?/title> <meta name="keywords" content="健康减肥,涓浗涔変箤缃?涔変箤鍗虫椂鎶?涔変箤鏂伴椈,鍗虫椂鎶?绐佸彂,鍘熷垱,涔変箤浜轰簨,姘戠敓,涔変箤"/> <meta name="description" content="“逆生长”的营养专家郑培奋教你搭配一日三餐----涓浗涔変箤缃戞柊闂婚閬擄紝浠ュ浘鏂囨粴鍔ㄧ瓑褰㈠紡鍏ㄩ潰鎶ラ亾涔変箤鍚勭晫浠ュ強鍚勪釜棰嗗煙鍙戠敓鐨勬柊闂讳簨瀹烇紝涓昏鍖呮嫭鏃朵簨鏂伴椈锛岀ぞ浼氭柊闂伙紝绐佸彂鏂伴椈锛屼箟涔屽悇鍦版柊闂伙紝涔変箤鍗虫椂鎶ワ紝涔変箤鍘熷垱鎶ラ亾銆?/> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="/home/css/all2015.css"/> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="/home/css/ny2015.css"/>  </head> <body>  <div class="siteNav cf"> <div class="box cf">  <div class="siteNavL cf"> <a href="//www.zgyww.cn/" target="_blank" title="中国义乌网首页">中国义乌网首页</a> <a href="//www.zjol.com.cn/" target="_blank" title="浙江在线首页">浙江在线</a> <a href="//news.zgyww.cn/wx/" target="_blank" title="义乌发布">义乌发布</a> <a href="http://szb1.ywcity.cn" target="_blank" rel="nofollow" title="义乌商报数字版">义乌商报数字版</a> </div>  <a href="//www.zgyww.cn/system/2015/07/02/010000963.shtml" target="_blank" class="zxtgBtn add_a4">热线：0579-8551 6611</a><a href="//www.zgyww.cn/tg.html" target="_blank" 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<p>　　和两年前相比，浙江医院消化内科、营养科主任郑培奋简直在“逆生长”，感觉越来越年轻了，容光焕发。</p> <p>　　吃得科学合理，才能健康养生。她说，早中晚三餐应该按3：4：3的比例分配，中餐是全天营养需求量最多的一餐，减肥者要控制好总热量，少吃多餐，多吃蔬菜水果。</p> <p>　　另外，吃饭还有一些“黄金法则”，如吃饭时挺直腰背、特别饿时先喝点粥、多吃点硬的食物等。</p> <p><strong>　　每天一把坚果晚上不吃米饭</strong></p> <p>　　一日三餐，怎么吃才健康？我们来看看郑培奋自己的食谱。</p> <p>　　早餐：一杯牛奶冲咖啡(牛奶200-250ml冲现磨咖啡)、一片全麦面包、一小把坚果；中午：食堂饭盒(一荤两素)、一两米饭或一两馒头；晚餐：一小支玉米或红薯(约1-2两)、荤菜(以鱼为主)、蔬菜半斤左右。</p> <p>　　“两餐之间会吃一份水果。如果晚饭有饭局，那中午只吃素+主食1两。平时从不喝饮料，以喝茶水或白开水为主，不吃冰激凌。”郑培奋说。</p> <p>　　她认为，早餐占一天比重的30%，建议吃容易消化的食物，可将较油腻的食物放在早餐中。主食可适当选择粗粮、高蛋白食物(如鸡蛋、牛奶)、水果或者蔬菜。</p> <p>　　午餐占一天比重的40%，是全天对营养需要量最多的一餐。建议午餐本着高蛋白低脂少盐的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜，可以在晚上回家后补救，比例大约一半主食(最好有粗粮)，一小半荤菜搭配一定素菜。</p> <p>　　晚餐占一天比重的30%，尽量选择回家吃饭，根据入睡时间安排食量。尽量自己动手，选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜。如果要控制体重，以睡前略感饥饿为宜。慢慢吃，细细品味。</p> <p><strong>　　想减肥，如何安排一天的饮食？</strong></p> <p>　　现在很流行减肥，特别是爱美的女孩子，都不敢吃。我们拿到了一份正在减肥的张小姐的食谱，让郑培奋做了点评。</p> <p>　　【Day1】早餐：一杯咖啡、一个肉包、一个煮鸡蛋、半根黄瓜；中餐：米饭、大排、清炒大白菜；晚餐：玉米、清蒸鱼、丝瓜笋干汤、清炒黄秋葵。</p> <p>　　【Day2】早餐：一杯咖啡、一个煮鸡蛋、半根黄瓜；中餐：米饭、千张包、豆干炒海带；晚餐：番薯、红烧仔排、清炒四季豆、番茄蛋花汤。</p> <p>　　【Day3】早餐：一杯咖啡、一个煮鸡蛋、半根黄瓜、两片土司；中餐：米饭、清炒包心菜、大排；晚餐：芋艿、蔬菜沙拉、清蒸小黄鱼、香菇青菜。</p> <p>　　点评：张小姐的食谱属于健康型，食物品种丰富、粗细搭配。但有些小问题，早餐适合主食+鸡蛋+牛奶+蔬菜比较好，第二天缺少主食。减肥食谱不适合红烧、煎炸等烹饪方式，适合蒸煮，所以可以改善一下。同时，建议张小姐可选择低脂高蛋白食物，如清蒸鱼、盐水虾、盐水瘦牛肉、豆制品等，其余多选择新鲜的蔬菜和水果，水果可作为点心，缓解饥饿感。早、晚餐可选择适量的粗粮。</p> <p>　　郑培奋说，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥。</p> <p>　　1.首先确定自己的健康饮食搭配。谷物：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥；蔬菜：一斤深色蔬菜；水果：一个苹果的量；牛奶：一杯脱脂奶；蛋白质类：一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果；体育锻炼：一小时。</p> <p>　　2.确定所需的热量，减少总能量，多吃蔬菜、水果，缓解饥饿感、增加膳食纤维；</p> <p>　　3.合理安排三餐比例，少吃多餐；</p> <p>　　4.吃饭时可先吃素菜、再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉，进食速度要慢；</p> <p>　　5.准备一点健康的零食，如坚果、乳制品、水果，这样可平稳血糖。</p> <p><strong>　　吃饭还有哪些“黄金法则”？</strong></p> <p>　　吃饭时挺直腰背。古人说，坐有坐相，站有站相。吃饭时如果在矮桌子旁吃饭，坐在软沙发上吃饭，或是干脆蹲着吃饭，含胸驼背，腹部受到挤压，也会影响到肠胃道的正常蠕动，进而影响到食物的消化吸收，妨碍血液循环。所以，最好能保持挺直腰背的姿势。</p> <p>　　饭后别急着用脑。人体的血液总量不变，刚吃完饭，血液都流向消化器官，供应胃肠道的消化，大脑会暂时没有充足的血供，所以很多人刚吃完饭，都会有昏昏沉沉的感觉。饭后不妨先休息半个小时左右，听听音乐，小憩一下，更有利于消化。</p> <p>　　特别饿时先喝点粥。饿过头时，肠胃处于痉挛状态，大吃大喝不利于消化吸收。此时最好先吃点流食，比如粥、汤、米线等，待饥饿感缓解后再正常吃。另外，在很饥饿的时候不要马上喝牛奶、酸奶等，这些食物到胃里会形成蛋白质凝块，无法被人体利用吸收，有些人空腹喝牛奶还可能拉肚子。</p> <p>　　多吃点硬的食物。如果长期不咀嚼一些硬的食物，会加速咀嚼肌和牙齿的退化，同时，适当咀嚼一些硬的食物，还能刺激大脑皮层，增加血液流量，预防脑部老化和老年痴呆症。</p>  </div> <div class="tag cf"><span id="editor_baidu" class="fr"><b>缂栬緫锛?/b>  丁傲  </span></div>  <div> <div id="SOHUCS"></div> <script charset="utf-8" type="text/javascript" src="http://changyan.sohu.com/upload/changyan.js" ></script> <script type="text/javascript"> window._config = { showScore: true }; window.changyan.api.config({ appid: 'cyrR52PEs', conf: 'prod_280e7d146d1d81e9478f069d4e437063' }); </script> </div>   <div class="reading cf"> <div class="readingL"> <h6><a href="#" target="_blank" style="text-align:left;">鐩稿叧闃呰</a></h6> <ul class="readingLUl" style="text-align:left;" ><li><a href="http://health.zgyww.cn/system/2015/07/13/010004551.shtml" target="_blank">睡前10种不发胖的食物女人的最爱</a></li> <li><a href="http://health.zgyww.cn/system/2015/07/13/010004547.shtml" target="_blank">身体这些尺寸能预示寿命长短</a></li> <li><a href="http://health.zgyww.cn/system/2015/07/08/010003032.shtml" 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